康健雜誌200期

老,可以有很多樣貌,活躍社交四處趴趴走,或是長期臥床苦楚無人訴。台灣平均臥床時間為7年,北歐國家只有兩週40歲的行動力是成功老化的關鍵,你決定怎麼做?

臥床的生活,許多人是插著鼻胃管餵食三餐,靠氣切管呼吸,以尿管、尿布處理民生大事,甚至躺在床上無法溝通言語;狀況好一些的,可下床但要人攙扶,出門得坐輪椅,一直到離世那一日,這是台灣48萬名長輩的生活寫照,如此缺乏尊嚴的生活,在台灣平均長達7年

跌倒是長輩臥床主要的原因之一。2005~2008年的國民營養調查發現,國人維生素D、鈣質攝取不足,65歲以上每9人就有1人患有骨質疏鬆,一旦跌倒就容易造成骨折。肌肉減少也是老化的現象之一,且肌肉中的脂肪細胞會增加,導致身體活動能力下降及失能;在失去平衡時,肌肉和關節無法即時反應,就容易跌倒

增加肌肉是降低老年族群死亡風險的關鍵。增加肌肉不僅能降低死亡風險,還能提高生活品質,「肌肉量是篩選高風險老人的重要指標,不能只再強調身體質量指數或體重

吃得對、吃得好,才能維持肌肉防跌倒
口腔衛生與肌力息息相關。「很多老人家營養不良是因為假牙不對,吃不了東西,肌肉就會一直流失,」缺少肌肉的保護,就容易跌倒、臥床。長輩的營養不良,多半起因於牙口不好。牙周病、缺牙是銀髮族常見問題,尤其牙周病與冠心症、中風等心血管疾病、吸入性肺炎、糖尿病等疾病的發生有關,增加臥床機會

整合運動、口腔衛生及營養才能根本性的預防跌倒,降低臥床率。除了政府提供的外在輔助,真正的改變還是得靠每個人做起,為了尊嚴的老化與臨終,從年輕就要開始運動、健齒

具體行動1:不管幾歲都該有肌肉:重量訓練+有氧,保護骨頭和關節
肌肉是人體最大的內分泌器官,肌肉愈多,愈能夠減少體脂肪、增加骨質密度、提高新陳代謝,同時可降低糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的風險,進而降低臥床率。

請你跟我這樣做:
1.練習單腳站立30秒,訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發現,單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標,如果無法單腳站立維持平衡20秒,代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。
2.踮起腳尖維持5~10秒,再慢慢放下,可強化踝關節伸直肌,每回5~10次,一日2~3回。
3.練習快走、太極拳或游泳等訓練全身性肌力、柔軟度、平衡感,每次30分鐘,每週至少3次。
4.運動後立即補充一杯豆漿或牛奶,有助於肌肉合成。
5.下次健檢時,要求醫師為你檢測肌肉量,或利用高階體組成計測量,了解自己的肌肉量多寡。

具體行動2:健康長壽從「齒」開始:保有愈多牙齒愈健康
保留愈多牙齒數,能維持愈好的營養攝取。再者,有牙齒能夠咀嚼,還可以活化大腦功能

請你跟我這樣做:
1.每次吃完東西後正確刷牙、使用牙線,以預防牙周病。
2.咀嚼30:吃一口飯就放下筷子,慢慢咀嚼30下。咀嚼可維持顳顎關節功能,紓解壓力,預防失智,並刺激唾液分泌,中和口腔酸鹼值,預防齲齒。
3.定期檢查牙齒,未滿65歲半年1次,65歲以上3個月1次。
4.只要能夠咀嚼就是好牙:已缺牙的人可藉由假牙或植牙,回復咀嚼功能,一口好的假牙並不輸植牙。

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70298

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留言列表 (1)

發表留言
  • kimi
  • 還是趁年輕把身體養好最重要囉~~~~
  • 真的!這才是最重要的!趁年輕有體力時,就多運動、多吃營養點的自然食物吧~

    阿源爸 於 2015/09/07 18:13 回覆

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