康健雜誌200期
老，可以有很多樣貌，活躍社交四處趴趴走，或是長期臥床苦楚無人訴。台灣平均臥床時間為7年，北歐國家只有兩週。40歲的行動力是成功老化的關鍵，你決定怎麼做？
臥床的生活，許多人是插著鼻胃管餵食三餐，靠氣切管呼吸，以尿管、尿布處理民生大事，甚至躺在床上無法溝通言語；狀況好一些的，可下床但要人攙扶，出門得坐輪椅，一直到離世那一日，這是台灣48萬名長輩的生活寫照，如此缺乏尊嚴的生活，在台灣平均長達7年。
跌倒是長輩臥床主要的原因之一。2005～2008年的國民營養調查發現，國人維生素D、鈣質攝取不足，65歲以上每9人就有1人患有骨質疏鬆，一旦跌倒就容易造成骨折。肌肉減少也是老化的現象之一，且肌肉中的脂肪細胞會增加，導致身體活動能力下降及失能；在失去平衡時，肌肉和關節無法即時反應，就容易跌倒。
增加肌肉是降低老年族群死亡風險的關鍵。增加肌肉不僅能降低死亡風險，還能提高生活品質，「肌肉量是篩選高風險老人的重要指標，不能只再強調身體質量指數或體重」
吃得對、吃得好，才能維持肌肉防跌倒
口腔衛生與肌力息息相關。「很多老人家營養不良是因為假牙不對，吃不了東西，肌肉就會一直流失，」缺少肌肉的保護，就容易跌倒、臥床。長輩的營養不良，多半起因於牙口不好。牙周病、缺牙是銀髮族常見問題，尤其牙周病與冠心症、中風等心血管疾病、吸入性肺炎、糖尿病等疾病的發生有關，增加臥床機會。
整合運動、口腔衛生及營養才能根本性的預防跌倒，降低臥床率。除了政府提供的外在輔助，真正的改變還是得靠每個人做起，為了尊嚴的老化與臨終，從年輕就要開始運動、健齒。
具體行動１：不管幾歲都該有肌肉：重量訓練＋有氧，保護骨頭和關節
肌肉是人體最大的內分泌器官，肌肉愈多，愈能夠減少體脂肪、增加骨質密度、提高新陳代謝，同時可降低糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的風險，進而降低臥床率。
請你跟我這樣做：
1.練習單腳站立30秒，訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發現，單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標，如果無法單腳站立維持平衡20秒，代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。
2.踮起腳尖維持5～10秒，再慢慢放下，可強化踝關節伸直肌，每回5～10次，一日2～3回。
3.練習快走、太極拳或游泳等訓練全身性肌力、柔軟度、平衡感，每次30分鐘，每週至少3次。
4.運動後立即補充一杯豆漿或牛奶，有助於肌肉合成。
5.下次健檢時，要求醫師為你檢測肌肉量，或利用高階體組成計測量，了解自己的肌肉量多寡。
具體行動２：健康長壽從「齒」開始：保有愈多牙齒愈健康
保留愈多牙齒數，能維持愈好的營養攝取。再者，有牙齒能夠咀嚼，還可以活化大腦功能。
請你跟我這樣做：
1.每次吃完東西後正確刷牙、使用牙線，以預防牙周病。
2.咀嚼30：吃一口飯就放下筷子，慢慢咀嚼30下。咀嚼可維持顳顎關節功能，紓解壓力，預防失智，並刺激唾液分泌，中和口腔酸鹼值，預防齲齒。
3.定期檢查牙齒，未滿65歲半年1次，65歲以上3個月1次。
4.只要能夠咀嚼就是好牙：已缺牙的人可藉由假牙或植牙，回復咀嚼功能，一口好的假牙並不輸植牙。
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70298
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