康健雜誌192

 

我從19歲開始投入模特兒行業,因工作需求接觸健身,曾因訓練不當而多次受傷,後來發現飲食控制、有氧運動與肌力訓練三管齊下,讓體脂肪從15%降到7.6%之外,也改善容易冒痘痘、失眠,以及腸胃問題,獲益良多。以下和大家分享肌力訓練的方法。

肌力訓練前的營養補充

●不可餓肚子練肌肉

千萬不要在挨餓下進行肌力訓練,挨餓時身體就會從肌肉抽取糖分,也就是進行肝醣分解來應急,如果這時再鍛鍊肌肉,肌肉量可能不增反降,也會造成基礎代謝率降低,產生反效果。

 

●運動前13小時,補充低GI的碳水化合物以及優質蛋白質

進食後不要馬上進行肌力訓練,如果鍛鍊前一小時內攝入精製碳水化合物,如白米、白麵包,會使胰島素在血液中濃度增加,特別是吃高升糖指數(高GI)的食物(例如白米飯、麵包、餅乾、麵食等),將會提高胰島素的釋放並且抑制脂肪組織釋放游離脂肪酸,妨礙運動時脂肪的燃燒效果。同時,進食後馬上運動也容易產生消化不良等腸胃問題。

 

●注意補充水分

一定要確保在整個運動過程中,身體都處於水分適量的狀態,肌肉才能很好的在鍛鍊後馬上進行修復,重新組合生產出更強壯的肌肉。

 

肌力訓練後的營養補充

●吃東西的時間是關鍵

研究發現,若肌力訓練完3小時後再吃東西,營養不容易跑去肌肉組織。所以,做完肌力訓練後休息一下,就可以開始吃東西,把握肌肉修補的黃金時間。

 

●肌力訓練後的營養補充,重點在於蛋白質

●肌力訓練後,碳水化合物的補充也不可少

●碳水化合物:蛋白質,以2141最為理想

運動後攝取碳水化合物與蛋白質的份量比例應該是2141最為理想,有足夠的糖分補充肝醣,也有適量的蛋白質作為修補細胞之用。

 

●電解質補充也很重要

大量出汗流失的不只是水分,一磅汗水中含有400700毫克鈉。所以運動後除了水分,包含鉀、鈉、鈣等一些礦物質都需要適量補充,肌力訓練後的飲食也可以加入高鉀的水果如香蕉、木瓜、火龍果等。

 

(作者為國際體育有氧體適能聯盟(FISAF) 認證專業基礎核心訓練師&體適能指導員Certified Core Fitness Leader (FCC) & Certified Fitness Instructor (FFI) FISAFFederation of International Sports, Aerobic and Fitness)、國際健身協會 (IFA)認證運動營養師Certified Sport Nutritionist International Fitness Association

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=69606

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  • 亞紀
  • 我要立馬貼給我妹看!!!他都不吃東西就運動的
  • 麵包超人
  • 要練個肌肉要注意得還蠻多的ㄟ.........
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