厝邊藥師 阿源爸部落格

康健雜誌192期

我從19歲開始投入模特兒行業，因工作需求接觸健身，曾因訓練不當而多次受傷，後來發現飲食控制、有氧運動與肌力訓練三管齊下，讓體脂肪從15％降到7.6％之外，也改善容易冒痘痘、失眠，以及腸胃問題，獲益良多。以下和大家分享肌力訓練的方法。

肌力訓練前的營養補充

●不可餓肚子練肌肉

千萬不要在挨餓下進行肌力訓練，挨餓時身體就會從肌肉抽取糖分，也就是進行肝醣分解來應急，如果這時再鍛鍊肌肉，肌肉量可能不增反降，也會造成基礎代謝率降低，產生反效果。

●運動前1～3小時，補充低GI的碳水化合物以及優質蛋白質

進食後不要馬上進行肌力訓練，如果鍛鍊前一小時內攝入精製碳水化合物，如白米、白麵包，會使胰島素在血液中濃度增加，特別是吃高升糖指數（高GI）的食物（例如白米飯、麵包、餅乾、麵食等），將會提高胰島素的釋放並且抑制脂肪組織釋放游離脂肪酸，妨礙運動時脂肪的燃燒效果。同時，進食後馬上運動也容易產生消化不良等腸胃問題。

●注意補充水分

一定要確保在整個運動過程中，身體都處於水分適量的狀態，肌肉才能很好的在鍛鍊後馬上進行修復，重新組合生產出更強壯的肌肉。

肌力訓練後的營養補充

●吃東西的時間是關鍵

研究發現，若肌力訓練完3小時後再吃東西，營養不容易跑去肌肉組織。所以，做完肌力訓練後休息一下，就可以開始吃東西，把握肌肉修補的黃金時間。

●肌力訓練後的營養補充，重點在於蛋白質

●肌力訓練後，碳水化合物的補充也不可少

●碳水化合物：蛋白質，以2：1～4：1最為理想

運動後攝取碳水化合物與蛋白質的份量比例應該是2：1～4：1最為理想，有足夠的糖分補充肝醣，也有適量的蛋白質作為修補細胞之用。

●電解質補充也很重要

大量出汗流失的不只是水分，一磅汗水中含有400～700毫克鈉。所以運動後除了水分，包含鉀、鈉、鈣等一些礦物質都需要適量補充，肌力訓練後的飲食也可以加入高鉀的水果如香蕉、木瓜、火龍果等。

（作者為國際體育有氧體適能聯盟(FISAF) 認證專業基礎核心訓練師&體適能指導員Certified Core Fitness Leader (FCC) & Certified Fitness Instructor (FFI) － FISAF（Federation of International Sports, Aerobic and Fitness)、國際健身協會 (IFA)認證運動營養師Certified Sport Nutritionist － International Fitness Association）

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=69606