厝邊藥師 阿源爸部落格

康健雜誌第 178 期
國人31％有骨鬆，45％骨密度不足，骨折發生率亞洲第一、世界第七名，這數字令人怵目驚心。除了疾病，生活型態也決定你的骨骼是否健康，快看看你是否也被骨鬆盯上了。

1.年輕女性、上班族：為了美白拚命躲陽光，結果維生素D不足，影響鈣質吸收。

■策略：一天至少曬30分鐘的太陽。

人體皮膚在照射陽光後會合成維生素D，進一步協助鈣吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，並降低跌倒和骨折風險約20％。

然而研究發現，台灣中年女性維生素D不足盛行率高達50％，至於怕曬黑的年輕女性，維生素D不足可能比中年婦女還嚴重。平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易影響鈣質吸收。

2.乳糖不耐、素食者：不吃小魚乾、奶製品，鈣質從哪來？

■策略：黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

每100cc牛奶111毫克鈣質，每100克小魚乾含鈣量高達2,113毫克，但吃素或不喝牛奶的，補鈣得另尋途徑。
不妨改吃優格補鈣。乳酸會促進腸道蠕動，讓腸道形成偏酸環境，有利鈣質吸收。從營養角度來看，優格比牛奶更好。
市售芝麻糊裡加許多澱粉，真正芝麻量不多，要攝取足夠鈣質，最好把芝麻炒焙過後直接吃。
作豆腐有鹽滷與加石膏兩種，大部份盒裝豆腐都鹽滷，加石膏的傳統豆腐才含高鈣，消費者購買要看仔細。
豆皮是豆漿上層的浮膜製成，未加石膏，所以不含鈣質。豆漿富含蛋白質，但也不含鈣質。
另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

3.停經後、老年人：運動量不足，會讓骨質不斷流失

■策略：跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。

女性20多歲到35歲是骨量高峰期，過35歲，骨質開始以每年0.5～1％速率流失；50歲停經後，骨質流失速率增到每年1～2％，「保骨」急迫性更甚男性。

適度做些荷重運動，有助於增加骨質密度。並不是練舉重，其實我們本身的體重對骨骼就已經是重量負擔了，即使只是原地踏步（腳要離地8公分以上）、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。

舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。游泳、騎腳踏車屬於「非荷重有氧運動」，不會改善骨密度。

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5051852
實用PPT下載http://www.commonhealth.com.tw/ppt/powerpoint.action?id=497