康健雜誌197期
許多第一次路跑的人一上路，上氣不接下氣，跑完全身痠痛，這是身體還沒有準備好的緣故。要鍛鍊適合跑步的好體質並非一蹴可幾，除了固定的訓練外，平時持續攝取好食物也是重點。
一般印象中，跑步的人都該吃大量蛋白質，才能補充肌肉消耗。「這觀念要修正！蛋白質能修復肌肉沒錯，但蛋白質是配角，要多吃碳水化合物才對。」台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊一語道破。
他解釋，運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動，而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。研究發現，高碳水化合物加上少許蛋白質比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。
郭家驊指出，訓練後飲食應以碳水化合物為主，再摻入一部份蛋白質，兩者的重量維持在4：1左右是最好的比例。
跑者需要的好食物，可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類：第一類是易分解成葡萄糖但不至於造成血糖暴衝的碳水化合物；第二是能補足蛋白質和輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素；第三是可提供抗發炎和抗氧化物質，降低會導致肌肉痠痛的發炎因子，以及清除代謝產物，例如自由基。
以下10種食物能幫助你強化身體運動能力，讓你跑得持久、跑得輕鬆。
1.全穀類：因纖維豐富，可降低血脂濃度，保護血管。也富含鎂、鉀和維生素B群，是優質碳水化合物來源。
2.香蕉：熱量高，可迅速轉換成運動所需能量。體積小又方便剝食，且含有維生素B群和C。
3.地瓜：碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，含有大量β胡蘿蔔素，也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，能增強肌肉耐力。。
4.雞蛋：雞蛋富含維生素D和K，同時也是優良的蛋白質來源。
5.雞肉：雞肉去皮，是低脂、低熱量的良好蛋白質來源，間接降低心血管疾病風險。
6.黑豆：黑豆含有異黃酮、花青素等抗氧化成分，可減少細胞內自由基。擁有豐富葉酸，可增加血清素合成，能加速身體排出運動產生的代謝廢物。
7.寒帶洄游魚：魚油中富含不飽和脂肪酸Omega-3，能保養心血管健康，也有降低體內發炎反應的功效。
8.柑橘類：含有豐富纖維質和果膠，有助降血壓、排便順暢，含有大量維生素C，除了是抗氧化物，也能促進腸道對鈣質的吸收效率。含有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化和抗發炎物質，產生加乘效果，能保護心血管，且降低中風機率。
9.黑木耳：良好的維生素D天然來源。黑木耳也能促進排便，能排除多餘油脂，且含抑制血小板凝結物質，能預防動脈硬化。
10.堅果：富含單元不飽和脂肪酸，例如核桃，可降低「壞膽固醇」（LDL）。堅果含有鎂，能協助肌肉放鬆，而肌肉收縮過程則用到鈣離子，兩種礦物質缺一不可。也含有多種維生素，減緩LDL在血管壁上累積脂肪，減少血管傷害。
運動後30分鐘內吃最好
郭家驊強調，人體研究顯示，運動後刻意延後用餐將使肌肉恢復與減脂效果明顯降低。因此，要透過運動來維持身材良好曲線，在運動後30分鐘內就要進食。
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