康健第177期
強化身體新陳代謝,除避開NG飲食和生活型態之外,正確「動起來」仍是不二法門。

1.最有效的運動:有氧+無氧運動

肌肉量愈高愈能燃燒能量,新陳代謝加速,推估肌肉量增加,一天將輕鬆多消耗掉100~300卡,甚至更多。

 

有氧運動有助提升肌耐力,且運動結束後身體仍持續燃燒熱量,也就是「事後燒(afterburn)」,依運動強度不同,最長可維持一、兩天,要hold住新陳代謝,至少兩天做一次運動,每天都能運動更好。

有氧運動促進全身代謝,無氧重訓針對局部鍛鍊肌力、加強緊實,維持好體態兩者缺一不可。每半公斤肌肉吃掉30卡熱量,肌肉是維持代謝重要關鍵。女生重訓12週能增加肌肉1.5公斤,可減除每天15%卡路里。

 

2.喝足夠的水

一天喝足8杯水比只喝4杯的人消耗更多熱量。切記喝水時慢慢攝取、不狂喝牛飲,以免體液電解質不平衡。

 

3.運動後喝杯低脂巧克力牛奶

美味的巧克力牛奶竟是助肌肉生成、促進新陳代謝的祕方。低脂巧克力牛奶所含碳水化合物和蛋白質比例,能促進運動後能量補充,幫助恢復體力,最有趣的是,有助肌肉產生、提高耐力,並減掉更多脂肪。

 

運動後半小時內可進食,補充300卡以內食物,不會增加脂肪累積,還能幫助修復細胞。

 

4.平常飲食定時、定量

有一派認為應少量多餐,讓身體隨時維持在代謝運作狀態;另一派則認為,讓身體保持微飢餓,可增加脂肪代謝,主張三餐規律不吃零食。

 

英國研究發現,一天吃2~5餐都屬正常,不必拘泥於一天非要吃幾餐,依照自己生理節奏進食即可,真正維持良好新陳代謝的關鍵是「定時」、「定量」,不暴飲暴食才是正確。

 

5.睡眠充足

睡眠不足體內荷爾蒙分泌大亂:瘦素分泌減少,饑餓素飆升,導致暴飲暴食體重上升,且使身體血糖耐受性和胰島素敏感性下降,新陳代謝變差,人就變胖了。

 

6.泡個澡也不錯

泡澡可促進血管擴張與收縮,刺激全身代謝,儘管學者大多認為,泡澡促進新陳代謝的效果有限,但至少降低小腿浮腫,對水滴型和冬瓜型肥胖有些幫助。

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5050986

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  • 訪客
  • 原來多喝水也可以瘦喔~我都怕連喝水都會胖
  • 懶女人
  • 都知道阿~
    都做不到= =
  • 雞雞
  • 難怪我會胖~沒有一樣有做到!!
  • 想瘦
  • 難怪會瘦不下來,好希望可以睡得飽飽的!!
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