厝邊藥師 阿源爸部落格

康健雜誌146期

很多人習慣睡前看新聞、上網、收發電子郵件，或通宵流連網路，加上工作壓力和交際應酬，睡覺被視為一種「浪費」。不良生活習慣造成台灣民眾失眠比率高居亞洲之冠，超過四分之一的人口有睡眠障礙，慢性失眠的人口高達250萬，一年吃下的安眠鎮靜藥丸超過13億顆，藥費超過10億元。

很多孩子晚上11點甚或12點才睡。違反了6歲以上的孩子一天應該睡9～11個小時，青少年需要9～10個小時的睡眠。結果是大大小小的孩子早上睡眼惺忪駝著背出門、上課恍神、沒有胃口、注意力變差、情緒不穩定、學習力低落、缺乏動機。

睡眠障礙輕則影響個人的健康，重則釀成巨災。面對台灣人愈睡愈晚、也愈睡愈少，大部份人都欠了沉重的睡眠債。但研究證實，睡眠充足的人，自我幸福感顯著提升。有空的話，儘可能好好地睡上一覺吧。以下10招助你一夜好眠：

1.努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2.整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。

3.臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。

4.白天應避免花很長的時間午睡或小憩，這會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午3點後就不宜再睡午覺，午睡時間15～20分鐘就好。

5.一般人下午3點以後、失眠者中午過後就不再適合喝含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒與抽菸。

6.不要把煩惱帶進臥室，如果有必要，每天空出10～20分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然後把它放在一旁。這樣可以幫助你在睡覺前放鬆心情。

7.睡前一小時放鬆自己，或是做一些能幫助你在心理上放鬆的活動。

8.儘可能等到很睏了再去睡。臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9.如果睡不著，請毫不猶豫的起身，離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。

10.規律運動可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。