康健雜誌149期

 

一天的活力,來自豐盛且均衡的早餐,但人們常在匆忙中隨便打發。然而吃對早餐,首重均衡,太多太少都不行,外食早餐究竟該怎麼吃?

熱量適中:300~600卡較佳

每個人依照年齡、性別、活動量不同,每日所需的熱量也各異。一般來說,成年男性約2000卡,女性則是1500卡左右,早餐應佔每日總熱量的四分之一~三分之一,也就是300~600卡較恰當。

低油、低鹽
比起午、晚餐,早餐的飲食選擇較單純,因此要控制食物中脂肪和鈉的含量理應相對容易,早餐店的煎肉排、炒鐵板麵通常加太多油,夾入漢堡中竟然還塗上一層厚厚的美乃滋,中式豆漿店的油條也不遑多讓,大量使用油脂炸得酥脆求好吃,高脂高鈉,再加一杯含糖飲料又多了高糖。

鈉的部份,則是愈少愈好,加工食物包括醬料、組合肉、酥餅等,通常含鈉量高,最好少吃,蘇秀悅提醒。

多選全穀類
多攝取全麥麵包、雜糧等複合型的多醣類食物會讓精神比較好,更且有護心效果。發表於《內科醫學檔案期刊》的研究證實,比起不吃全榖類早餐的人來說,一週最少吃七次全穀類早餐的男性,罹患心臟衰竭的風險降低近三成。

喝杯牛奶或無糖豆漿
補充優質蛋白質能使大腦清楚、思考敏捷,牛奶或無糖豆漿都是好選擇,漢堡類中夾片起司,或點顆水煮蛋,也可均衡營養。

別忘吃蔬果
蔬菜水果不但蘊含維生素、礦物質,更是最好的纖維來源,傳統早餐店或豆漿店提供的蔬果少得可憐,在超商加買一份生菜沙拉或一顆蘋果是經濟實惠的選擇,儘管許多人一早不習慣吃蔬菜,但放在辦公室慢慢吃完,也是力行每日五蔬果的好習慣。

早餐吃得好 卻不必太豐盛
愈來愈多研究證實,不吃早餐容易讓人發福。但是相對於晨間空腹族,另有一群人深信「早餐像皇帝,午餐像平民,晚餐像乞丐」是維持健康苗條的不二法門,於是趁早餐盡情享受美食,每天都吃得好豐盛。

美國紐約市立大學皇后學院營養與運動科學系教授肯特分析1萬多份成年人所做的政府健康調查資料後卻發現,80%的受訪者自稱有吃早餐的習慣,但其中17%的人以糕點、飲料或口糧做為餐點內容,營養很不均衡;研究更指出,吃了高熱量早餐後,一整天應攝取到的鈣和維生素反而下降,在女性身上尤其明顯,因此他認為,與其強調「豐盛」,不如慎選健康且低熱量的早餐更重要

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