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當所有的人都在瘋路跑,新手的你擔心體力不支,又煩惱磨損膝蓋試試「跑走法」,一次解決兩種擔憂。當所有人都開始瘋跑步時,身為入門者的你,該如何訓練體力與腿力,才能加入馬拉松的行列?

對入門者來說,跑步有兩點令人卻步,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕磨損膝蓋關節等運動傷害。幸好,一種新的訓練方式「跑走法」能夠一次解決這兩點擔憂。

「跑走法」就是在跑步跑到肌肉疲勞前,開始改成健走,走一會兒再恢復為跑步。「跑走法」不會讓人跑到過於疲累,更有助於維持跑步習慣

這套方法,是美國奧運田徑選手、跑步訓練專家葛洛威(Jeff Galloway)所提出的。從1978年起,他便深入研究無傷痛馬拉松訓練,發現跑走法不但適合跑步入門者對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的鍛鍊方式

一般人在步入中年後,身體復原的速度會隨年紀增長而遞減,運動過後需要的恢復時間也會拉長,如果還是維持年輕時的運動時間及強度,就有可能會受傷跑走法就是用健走穿插在跑步之間,讓你既能保持運動肌肉也有時間獲得休息,減少跑步時的疲累感。

為健康而跑,跑走法能避免運動傷害

先弄清楚你跑步的目的是什麼,是要締造佳績、挑戰自我,還是為了健康?」他說,為了健康而跑、想避免運動傷害的人,使用跑走法來鍛鍊絕對比較安全。

跑幾分鐘就改用走的,讓身體有喘息的機會」簡豪志說,這幾年台灣人一窩蜂跑馬拉松,但是很多人都不知道自己的體能極限在哪,硬撐的結果就是受傷,甚至傳出好幾次青壯族群在跑步途中猝死的意外。他提醒,如果是跑步的入門者,或是體能比較弱、年紀大的人,要特別注意自己的身體狀況,別逞強運動,以免心跳過於劇烈、造成心臟負擔

簡豪志表示,如果跑完隔天腿不會痠痛,就代表這樣的運動強度還在你的負荷範圍內,因此在體力許可的情況下,不妨視自己的能力增加跑步的時間,或是拉長整體的運動時間

不過他也叮嚀,跑太多、跑得太頻繁還是會傷膝蓋,切記要留給身體足夠的休息時間,建議入門跑者剛開始一天跑3~5公里,要休息一天再跑同樣的距離

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=68316

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