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康健雜誌193期

天冷慢跑容易抽筋、傷肺？
別擔心，從出發前到跑完，留意9件事，冷熱無阻安心跑。

出發前

1.暖身時間要更長，務必15分鐘以上
冬天暖身應遵循一套完整動作：靜態伸展→動態伸展→開合跳，每項時間長短可調整，加起來務必超過15分鐘。
整套做完，皮膚應該已經出汗、毛細孔微微張開，記得先把汗擦乾，就可以出發慢跑了。起跑前，先快走10分鐘再開跑，身體會更暖和，也不易因突然加速而造成心肺負擔。

2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝，與車逆向跑
建議穿聚酯纖維材質的衣褲，能吸濕排汗、保暖，外面再套一件運動外套或防風夾克，若中途熱起來，把外套脫下綁在腰上就好；老人家可以加上手套或帽子，防止末梢失溫。

3.補充熱量再出發，生病、睡不飽、體力差別硬跑
冬天不妨降低運動強度，舉例來說，夏天時跑1公里要花4.5分鐘，冬天拉長到5.5分鐘。若要求高運動效能，就縮短休息時間，或採間歇訓練跑「快、慢、快、慢」的方式，一樣能揮汗、健身。

慢跑中

4.擋風保暖用頭巾，不是口罩
戴口罩跑步是個大誤會。要預防冷空氣導致鼻腔、喉嚨乾燥，應該用三角頭巾或面巾擋風、保暖。你跑步的同時在「回收」自己的呼吸，反而會頭暈、氣短。

5.呼吸要「鼻吸嘴吐」
對跑者來說，正確的呼吸方式比一雙好跑鞋重要。

6.跑累了、腹部痛，請減速步行，但別太久

慢跑完

7.立刻換穿乾爽衣物
以防核心溫度快速下降，被冷風一吹就感冒。

8.收操至少10分鐘，用滾筒按摩小腿

9.喝杯熱檸檬汁，增進乳酸代謝

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