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康健雜誌174期 

荷爾蒙掌握了變胖的所有關鍵，喬好荷爾蒙，不再為嘴饞所苦。8大飲食策略幫助你，盡快平衡荷爾蒙，簡單享瘦。

  
圖片來源：陳德信

1.吃對早餐

一頓好的早餐能讓荷爾蒙平穩一整天。複合性碳水化合物如糙米、燕麥、全麥麵包，搭配低脂牛奶、優酪乳或無糖豆漿，再吃個蘋果、芭樂或番茄。

2.吃抗性澱粉

所謂抗性澱粉，是不被小腸消化吸收，直接進入大腸的澱粉，會減少胰島素釋放。

抗性澱粉如豆類如紅豆、綠豆等，全穀類如糙米、全麥麵包、麵條，生的、無法完全糊化的澱粉如生馬鈴薯，以及老化的澱粉如隔夜飯、飯糰等。

3.重視蛋白質

攝取蛋白質可以壓制飢餓激素，也可以幫助釋放協助建造肌肉的荷爾蒙如睪固酮。但蛋白質不是都一樣的。Omega3脂肪酸會增加瘦素的效率，Omega3脂肪酸高的食物有秋刀魚、鯖魚、鮭魚等。

4.細嚼慢嚥

細嚼慢嚥時，靠近小腸頂端的膽囊收縮素會釋出，好讓大腦知道已經不餓了。每口食物至少咀嚼15下再下肚。

5.下午喝杯淡定紅茶

狂喝咖啡會讓可體松誤以為你要去打仗，其實你只是看Emai。可體松隨身體節律到了下午，本來就會上升，此時不要再靠咖啡刺激了，喝杯紅茶，淡定一點。

6.多吃高纖食物

高纖食物會降低壓力荷爾蒙可體松，而且高纖碳水化合物也會讓血糖保持平穩，富含水溶性纖維的食物包括豆類、燕麥、蘋果、菇類等。

7.多吃高C食物

維生素C可以代謝可體松，維生素C特別高的食物如芭樂、柑橘類水果、奇異果等。

8.不要餓肚子

每一餐都堅決不要餓肚子，不讓掌管食欲的荷爾蒙如飢餓激素、瘦素等再出來作怪，這兩個荷爾蒙就是你餓過頭就吃到撐的元兇。

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