厝邊藥師 阿源爸部落格

康健第 178 期
出差或旅行時睡不好，傳說吃安眠藥、褪黑激素有助入眠。該跟進嗎？有沒有更好的方法？

褪黑激素、安眠藥 短效使用調時差

褪黑激素處在用藥灰色帶，短期服用還安全，不建議長期使用，臨床上還缺乏長期使用的安全性研究資料。

衛生福利部食品藥物管理署1996年公告，標示含melatonin（褪黑激素）產品應以藥品管理，至今國內並無任何合法取得藥物許可證的褪黑激素產品。現今坊間褪黑激素產品多為複方保健食品或3毫克膠囊。

褪黑激素要吃對時間點

有人服用褪黑激素後能幫助入睡，但也有人依然輾轉難眠。新光醫院睡眠中心建議，提早3～4個小時服用，較能有效調時差。建議服用1～5毫克都還在安全範圍內。

曾發生有人服用後頭痛、頭昏、嗜睡或多夢等現象，所以吃後不該開車或操作精密儀器。有些人吃後胃腸不適，如噁心想吐，嚴重者會腹痛。

另外，褪黑激素會增加凝血，有服用抗凝血劑或有心血管疾病和高血壓，有自體免疫疾病，像紅斑性狼瘡或類風濕性關節炎患者，都可能受影響。青春期前後青少年也不建議用，因為可能使性早熟或延緩發育。

可以用抗組織胺成分的助眠藥物嗎？

若不吃褪黑激素，服用抗組織胺成分助眠類藥物，大概吃一、兩個星期就沒效。如果沒有鼻子過敏的人，服用後可能會感到口乾舌燥，或是覺得鼻腔非常乾。

如果吃褪黑激素難以入睡，可以請醫師開半顆安眠藥，約5毫克以內能幫忙調時差，不能長期使用，服用超過兩週易成癮。調時差應是在當地超過48小時才需要。

《康健》整理不需倚賴藥物方式，幾個小調整幫你在異地順利進入夢鄉。

n   提前到當地適應當地作息

n   自行先調整生理時鐘：出發前幾天可先把手錶時間調成目的地時間。

n   配合當地作息，到當地後，依照當地作息參與社交活動，並在白天時多照光。

n   不要在飛機或車上睡太多；補眠不要超過兩個小時。

n   規律運動：慢跑或打坐、腹式呼吸、打太極拳等。避免睡前3小時劇烈活動，以免體溫過高難入睡。

n   睡前不飲用咖啡、酒或其他提神飲料。

n   調整空調、燈光：室溫調低能降低體表溫度，有助深度睡眠，可將空調調至攝氏20～23度，睡前燈光調暗均有助入睡。

n   善用旅店服務：國內外四星級以上飯店幾乎都有提供各式枕頭挑選，或配有按摩器、泡澡粉及精油。有認床習慣的人除自備枕頭，可視床軟硬度要求增減墊被。

n   睡前不要過度使用3C產品、跟朋友聊天聊很晚。

n   自備個人助眠小物：枕頭、毛巾、眼罩、擴香瓶、小型按摩器，睡前再喝杯無糖甘菊茶。

n   威而鋼幫忙上高地：如果要到高海拔區旅行，可請醫師開血管擴張劑（威而鋼），降低肺部血管阻力，預防高山症。http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5051812