厝邊藥師 阿源爸部落格

康健雜誌第175期
骨鬆、肌少症、關節炎的人該怎麼補？強健肌肉、骨骼有賴充足營養才能維持，長期缺乏某些營養素，就可能使它變脆弱，被疾病找上。

●骨質疏鬆：鈣、維生素D缺一不可。
想有好的骨質密度就須攝取足夠鈣質。強化骨骼還有賴其他營養素，例如促進小腸吸收鈣質的維他命D，以及適量的鎂、鉀、維生素K。

鈣：乳製品、豆製品跟蔬菜都含有豐富鈣質，其中奶粉、乳酪、小方豆乾、黑芝麻、小魚乾、蝦米、香椿…等含量特高。
維生素D：可曬太陽獲得，或多吃沙丁魚、鮭魚、鮪魚、乾香菇…等。
鎂：堅果類跟豆類則有豐富的鎂。
鉀：一般蔬菜、水果含鉀量都不低。
維生素K：可從深綠色蔬菜攝取。

●關節炎：補充膠原蛋白、維生素D，避開發炎食物。

退化性關節炎是老化、姿勢不良引起的發炎，平時應避開發炎食物、增加抗氧化食物攝取，同時多補充軟骨所需的膠原蛋白和幫助合成的維他命C。想減緩發炎，首先要離開菸、酒和高脂、高糖飲食，然後多吃：

抗氧化食物：像是富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果、彩色蔬果、蔥薑蒜辣等辛香料。
含有兒茶素的：綠茶、烏龍茶…。
含膠原蛋白的：白木耳、蒟蒻、海參、雞爪、豬皮…等，最好選擇植物性的膠原蛋白。

肌肉、骨關節老化了， 該怎麼動？

●負重運動能夠保骨本

負重時，壓力作用在骨骼，能夠刺激骨細胞數量增加，而增加骨密度，其中跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球…等，都是很好的負重運動。但對脆弱、無法承受重擊、容易跌倒的老人家就較不推薦。建議這些人選擇水中運動和健走。

●阻抗運動能增強肌力

阻抗運動又叫重量訓練，它針對特定肌肉施加重量，是強化肌力最好的運動。這種訓練有助肌少症患者，對退化性關節炎的病人同樣重要，因為好的肌力能夠提供關節穩固的支撐，分攤壓力。

想鍛鍊手臂可以舉啞鈴、雙手推牆壁；訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹，或做仰臥起坐，這對脊椎關節不好的人也是很好的鍛練。建議一週做2～3次，持續約半個小時。

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