康健雜誌172期
你攝取足夠的鈣質嗎?大部分的台灣女性只攝取50%衛生署建議量。這不只是廣告詞,也是事實。根據國民營養調查發現,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%。

骨鬆學會理事長楊榮森醫師指出,「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態,調查中訪查的800位
35~49歲女性中,高達48.7%的人平常不喝牛奶,也沒有其他補鈣的行動,加上久坐不動、日曬又不足,讓她們提早面臨骨質流失,埋下日後骨鬆危機


六大原則吃足鈣質
無論個人選擇喝或不喝牛奶,
成人都要以每日建議量1000mg為目標,儘量從天然食物中攝取足量,以維持生理所需。

1.加強豆類、青菜從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明,
100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。

3.多吃堅果種子,黑芝麻最優台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理,劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。其中尤以
黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,劉怡里建議,平時撒在白飯上就很美味。

4.別忘了多吃富含維生素C的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

6.避免導致鈣流失的地雷食物,避免四幫兇陳芝諺提醒,酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇。

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5047547

創作者介紹

厝邊藥師 阿源爸部落格

阿源爸 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • 莫琪
  • 請問可以教導簡易自測骨質疏鬆與否的方法?
  • http://health.ntuh.gov.tw/health/hrc_v3/gm005.aspx
    本頁資料轉載自 "中華民國骨質疏鬆症學會" --「一分鐘骨鬆風險評估表」
    不過ㄚ源爸我個人還是建議您到醫院骨科詳檢較正確喔!

    阿源爸 於 2013/06/25 11:30 回覆

找更多相關文章與討論