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康健168期
你有食量太大的困擾？冬天總是不知不覺愈吃愈多？抓住七個原則，教你養出健康小鳥胃。

■原則1：循序漸進，慢慢減少食量
食量建議從澱粉、油脂、水果、蛋白質減少，但因大腦只以葡萄糖為能量來源，澱粉類食物不能完全沒有，否則身體會拿肌肉來燃燒。至於蔬菜類不僅不能少，還得多攝取，其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。

■原則2：定時定量，每餐七、八分飽
人會有飢餓感，是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號，胃也分泌飢餓激素，增加進食慾望。因此，少量多餐能避免產生飢餓感，同時也讓每餐食量縮小。建議先評估一天該攝取多少熱量，再將熱量分配到三餐或五餐中。

■原則3：先喝湯、先吃低熱量食物
飯前先喝湯會佔去胃的空間，減少食物攝取，湯中有料，也需要較長的消化時間；不過，不建議邊吃飯邊喝湯，這樣反而會因為下飯而吃更多。因此，吃飯先吃低熱量的蔬菜，等到要吃較高熱量食物時，也差不多快飽了。

■原則4：細嚼慢嚥，讓胃產生飽足感
胃產生飽足感需要時間，細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號，同時也能專心在食物上，了解自己吃了些什麼東西；若是狼吞虎嚥，在飽足感出現時，早已經吃太撐。

■原則5：火鍋別吃加工餃，安度冬天養肥季
火鍋和薑母鴨是冬天的美食寵兒，想要養出小鳥胃的人能吃嗎？可以，但是有方法。要以新鮮食材為主，千萬別吃加工餃類；再來要挑選比較不油的湯頭和醬料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食。

■原則6：規律運動與充足睡眠
基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量（運動和食量），運動是唯一能增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的方法。因此，除了有氧運動外，還要配合重量訓練，才能增加肌肉量。

而睡眠可以讓內分泌正常調節，不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝，有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外，就是因為生活壓力加上熬夜，不正常作息讓內分泌失調。再者，一熬夜就容易肚子餓、吃消夜。

■原則7：穿得暖就可以吃得少
平時穿暖一點，也能降低想吃高熱量食物的慾望，容易手腳冰冷的女孩子也要多運動，身子暖了，就不需要全靠食物增加熱量。

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