康健雜誌149期
一天的活力，來自豐盛且均衡的早餐，但人們常在匆忙中隨便打發。然而吃對早餐，首重均衡，太多太少都不行，外食早餐究竟該怎麼吃？
■熱量適中：300～600卡較佳
每個人依照年齡、性別、活動量不同，每日所需的熱量也各異。一般來說，成年男性約2000卡，女性則是1500卡左右，早餐應佔每日總熱量的四分之一～三分之一，也就是300～600卡較恰當。
■低油、低鹽
比起午、晚餐，早餐的飲食選擇較單純，因此要控制食物中脂肪和鈉的含量理應相對容易，早餐店的煎肉排、炒鐵板麵通常加太多油，夾入漢堡中竟然還塗上一層厚厚的美乃滋，中式豆漿店的油條也不遑多讓，大量使用油脂炸得酥脆求好吃，高脂高鈉，再加一杯含糖飲料又多了高糖。
鈉的部份，則是愈少愈好，加工食物包括醬料、組合肉、酥餅等，通常含鈉量高，最好少吃，蘇秀悅提醒。
■多選全穀類
多攝取全麥麵包、雜糧等複合型的多醣類食物會讓精神比較好，更且有護心效果。發表於《內科醫學檔案期刊》的研究證實，比起不吃全榖類早餐的人來說，一週最少吃七次全穀類早餐的男性，罹患心臟衰竭的風險降低近三成。
■喝杯牛奶或無糖豆漿
補充優質蛋白質能使大腦清楚、思考敏捷，牛奶或無糖豆漿都是好選擇，漢堡類中夾片起司，或點顆水煮蛋，也可均衡營養。
■別忘吃蔬果
蔬菜水果不但蘊含維生素、礦物質，更是最好的纖維來源，傳統早餐店或豆漿店提供的蔬果少得可憐，在超商加買一份生菜沙拉或一顆蘋果是經濟實惠的選擇，儘管許多人一早不習慣吃蔬菜，但放在辦公室慢慢吃完，也是力行每日五蔬果的好習慣。
早餐吃得好 卻不必太豐盛
愈來愈多研究證實，不吃早餐容易讓人發福。但是相對於晨間空腹族，另有一群人深信「早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐」是維持健康苗條的不二法門，於是趁早餐盡情享受美食，每天都吃得好豐盛。
美國紐約市立大學皇后學院營養與運動科學系教授肯特分析1萬多份成年人所做的政府健康調查資料後卻發現，80％的受訪者自稱有吃早餐的習慣，但其中17％的人以糕點、飲料或口糧做為餐點內容，營養很不均衡；研究更指出，吃了高熱量早餐後，一整天應攝取到的鈣和維生素反而下降，在女性身上尤其明顯，因此他認為，與其強調「豐盛」，不如慎選健康且低熱量的早餐更重要。
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