康健雜誌153期

許多人經常在喊忙,忙到沒時間睡飽、細嚼慢嚥、運動,以至於體重上升,腰圍變粗,健檢的紅字愈來愈多……。
其實,找回健康的方法再根本不過,只是睡好、吃對、動得夠,如何在忙碌中辦到?

對策1─不想發胖,睡飽6~8小時
擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時,能睡到夠8小時更好。
西醫、中醫減重專家異口同聲說,「睡眠不足,別想要減肥!」國內外的研究都證實,每天睡眠少於6小時,或者超過9小時的人,身體質量指數(BMI)比睡大約7~8小時的人高,並且也容易累積體脂肪。
睡眠不足會讓人胃口大開,而且特別愛吃餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物,但對於蔬菜、水果、全穀類等健康食物卻興趣缺缺,這是體內調節食慾的荷爾蒙惹的禍。


對策2─再忙也要定時吃三餐
定時吃三餐雖然聽來老套,但做不到這一點,對抗肥胖等於未戰先輸。
醫生專家觀察來求診減肥的病人,多半都有三餐不定時的問題,甚至一天只吃1~2餐,而且常常不吃早、午餐,餓到晚上下班再狂吃一頓。
有些人中午忙到沒吃飯,下午肚子餓了,就隨手抓零食、甜點塞肚子。但大多數的零食體積小,不易給人飽足感,一不小心就會多吃,且零食多為高熱量、高糖、高油,吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。
更可怕的是,有人不吃午餐,等著下午公司外訂熱量超驚人的下午茶組合──炸雞排+珍珠奶茶(熱量破1000卡,等於吃進一般上班族一天所需熱量的一半),長久累積多餘的熱量,不胖也難。
跳過一餐不吃,餓過頭要付出的代價是,血糖低到不僅讓人頭昏眼花,也喪失判斷力,因此特別容易在下一餐大吃大喝,並投向高熱量、油炸與甜食的懷抱裡。

對策3─從走路10分鐘開始,建立運動習慣
控制體重除了飲食,運動也絕不能少,否則要成功減重或不復胖,非常困難。
台北馬偕婦產科主治醫師徐金源有切身經驗。他在當住院醫師時,因為常要上夜班,工作量大,晚上吃很多東西,或是隔天下班就去吃大餐犒賞自己,加上活動量少,所以體重一路向上逼近100公斤。
後來下定決心減肥,一開始只控制飲食,沒有運動,結果成效不彰,減了3~5公斤就減不下去,「也不可能一直少吃東西,而且一吃多體重又回來了,」他說。
他曉得一定要控制飲食+運動,雙管齊下,才可能成功瘦下來,所以,除了繼續調整飲食,例如固定三餐吃八分飽、戒吃宵夜、零食、含糖飲料,喝白開水和茶,三餐中間想吃東西,就吃芭樂、番茄等熱量低的水果之外,還加上每週至少三次上健身房,做30分鐘有氧運動+肌力訓練,「只做有氧運動不夠,一定要鍛鍊肌肉,不但身體線條變得比較好,也提高新陳代謝率,不容易復胖,」他提供心得。利用這些方法,目前他的體重維持在82~85公斤,仍持續減重中。

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留言列表 (3)

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  • 謝謝~
  • 這是不是所謂的"新陳代謝症候群"?
  • 水美眉
  • 為了減肥,我都少吃早餐一餐,
    不過成效好像....不太好耶~
  • Gino
  • 最近公司趕單每天要加班
    回到家都至少10點多了
    隔天一早8點還要上班
    睡眠時間都快不夠了更何況運動時間….
    看著直線上升的體重跟增生的肚子
    真的不知道怎麼辦,嗚嗚...
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