厝邊藥師 阿源爸部落格

康健雜誌153期

許多人經常在喊忙，忙到沒時間睡飽、細嚼慢嚥、運動，以至於體重上升，腰圍變粗，健檢的紅字愈來愈多……。
其實，找回健康的方法再根本不過，只是睡好、吃對、動得夠，如何在忙碌中辦到？

對策1─不想發胖，睡飽6～8小時
擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時，能睡到夠8小時更好。
西醫、中醫減重專家異口同聲說，「睡眠不足，別想要減肥！」國內外的研究都證實，每天睡眠少於6小時，或者超過9小時的人，身體質量指數（BMI）比睡大約7～8小時的人高，並且也容易累積體脂肪。
睡眠不足會讓人胃口大開，而且特別愛吃餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對於蔬菜、水果、全穀類等健康食物卻興趣缺缺，這是體內調節食慾的荷爾蒙惹的禍。

對策2─再忙也要定時吃三餐
定時吃三餐雖然聽來老套，但做不到這一點，對抗肥胖等於未戰先輸。
醫生專家觀察來求診減肥的病人，多半都有三餐不定時的問題，甚至一天只吃1～2餐，而且常常不吃早、午餐，餓到晚上下班再狂吃一頓。
有些人中午忙到沒吃飯，下午肚子餓了，就隨手抓零食、甜點塞肚子。但大多數的零食體積小，不易給人飽足感，一不小心就會多吃，且零食多為高熱量、高糖、高油，吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。
更可怕的是，有人不吃午餐，等著下午公司外訂熱量超驚人的下午茶組合──炸雞排＋珍珠奶茶（熱量破1000卡，等於吃進一般上班族一天所需熱量的一半），長久累積多餘的熱量，不胖也難。
跳過一餐不吃，餓過頭要付出的代價是，血糖低到不僅讓人頭昏眼花，也喪失判斷力，因此特別容易在下一餐大吃大喝，並投向高熱量、油炸與甜食的懷抱裡。

對策3─從走路10分鐘開始，建立運動習慣
控制體重除了飲食，運動也絕不能少，否則要成功減重或不復胖，非常困難。
台北馬偕婦產科主治醫師徐金源有切身經驗。他在當住院醫師時，因為常要上夜班，工作量大，晚上吃很多東西，或是隔天下班就去吃大餐犒賞自己，加上活動量少，所以體重一路向上逼近100公斤。
後來下定決心減肥，一開始只控制飲食，沒有運動，結果成效不彰，減了3～5公斤就減不下去，「也不可能一直少吃東西，而且一吃多體重又回來了，」他說。
他曉得一定要控制飲食＋運動，雙管齊下，才可能成功瘦下來，所以，除了繼續調整飲食，例如固定三餐吃八分飽、戒吃宵夜、零食、含糖飲料，喝白開水和茶，三餐中間想吃東西，就吃芭樂、番茄等熱量低的水果之外，還加上每週至少三次上健身房，做30分鐘有氧運動＋肌力訓練，「只做有氧運動不夠，一定要鍛鍊肌肉，不但身體線條變得比較好，也提高新陳代謝率，不容易復胖，」他提供心得。利用這些方法，目前他的體重維持在82～85公斤，仍持續減重中。