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伸展的好處多多，隨時隨地都可以做。但就這5個時間點，你一定要記得做點伸展！

早上起床後｜瑜伽下犬式、拜日式都是開展一天很好的伸展操
鬆弛全身、安定心神的瑜伽，如下犬式、拜日式，最適合早晨運動，溫和的伸展有助增加全身血液循環，運動到全身許多的大肌肉群，給你活力滿滿的一天。

下午3、4點｜伸展一下，活絡筋骨
你可以試試這幾個動作：
●背脊打直，吸氣，雙手向上延伸；吐氣時將身體微微後彎，停留數秒後，手臂慢慢放下。這個動作有助舒緩僵硬的背部。
●坐在椅子上抓著椅背側身扭轉；下半身不動，要用腰部轉，停留數秒後換邊操作。
●起身前彎，與桌子保持手臂伸直可碰到的距離，頭低下，與手臂自然平行。這個動作可幫助放鬆肩膀。

運動前｜運動前應做熱身及動態伸展，更有效降低傷害、預防疼痛
運動前伸展有助增加肌肉協調性，較不易跌倒受傷，以及肌肉關節的靈活度，減少痠痛，甚至能提升運動表現。
但重點是要做對伸展。別再做坐姿前彎伸展這類靜態伸展；正確做法是先熱身，再做動態伸展，幫助提高體溫，靜態伸展留到運動後再做。
不同運動種類需要的動態伸展不太相同。以跑步為例，熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3～5分鐘，再做動態伸展5～8分鐘，包括原地踮步抬腿跑，跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳，或是簡單地弓箭步、高抬腿、軀幹轉體，最後再加上原地跳躍或開合跳1～2分鐘，總共10～15分鐘，這樣就熱身完成。

運動後｜運動後至少要做10～15分鐘靜態伸展，減少肌肉痠痛
跑後伸展可以讓血液回流，消除肌肉疲勞、乳酸堆積，避免緊繃，如果沒有做好冷卻與再伸展，久而久之，肌肉將緊繃受傷，肌肉束也會變粗。
雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身撐起，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌合攏，感覺手臂向上延伸）都是很好的收操動作，做個10～15分鐘，能有效舒緩肌肉痠痛。
收操完也可以按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑曲線處的臀大肌，體力會恢復得較快。

晚上睡覺前｜伸展背肌好入眠
動作很簡單：躺平，將枕頭墊在臀部，雙手舉高過頭，持續1分鐘。將枕頭移到腰部，停留1分鐘，可以消除腰部疲勞。

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