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伸展的好處多多,隨時隨地都可以做。但就這5個時間點,你一定要記得做點伸展!

早上起床後|瑜伽下犬式、拜日式都是開展一天很好的伸展操
鬆弛全身、安定心神的瑜伽,如下犬式、拜日式,最適合早晨運動,溫和的伸展有助增加全身血液循環,運動到全身許多的大肌肉群,給你活力滿滿的一天。


下午34點|伸展一下,活絡筋骨

你可以試試這幾個動作:
●背脊打直,吸氣,雙手向上延伸;吐氣時將身體微微後彎,停留數秒後,手臂慢慢放下。這個動作有助舒緩僵硬的背部。
●坐在椅子上抓著椅背側身扭轉;下半身不動,要用腰部轉,停留數秒後換邊操作。
●起身前彎,與桌子保持手臂伸直可碰到的距離,頭低下,與手臂自然平行。這個動作可幫助放鬆肩膀。

運動前|運動前應做熱身及動態伸展,更有效降低傷害、預防疼痛
運動前伸展有助增加肌肉協調性,較不易跌倒受傷,以及肌肉關節的靈活度,減少痠痛,甚至能提升運動表現。

但重點是要做對伸展。別再做坐姿前彎伸展這類靜態伸展;正確做法是先熱身,再做動態伸展,幫助提高體溫,靜態伸展留到運動後再做。
不同運動種類需要的動態伸展不太相同。以跑步為例,熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑35分鐘,再做動態伸展58分鐘,包括原地踮步抬腿跑,跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳,或是簡單地弓箭步、高抬腿、軀幹轉體,最後再加上原地跳躍或開合跳12分鐘,總共1015分鐘,這樣就熱身完成。

運動後|運動後至少要做1015分鐘靜態伸展,減少肌肉痠痛
跑後伸展可以讓血液回流,消除肌肉疲勞、乳酸堆積,避免緊繃,如果沒有做好冷卻與再伸展,久而久之,肌肉將緊繃受傷,肌肉束也會變粗。
雙手交叉向上伸展、海狗趴(趴在地上,雙手壓地,將上半身撐起,下半身保持貼地)、瑜伽勇士式(站弓步,手臂上舉,手掌合攏,感覺手臂向上延伸)都是很好的收操動作,做個1015分鐘,能有效舒緩肌肉痠痛。
收操完也可以按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑曲線處的臀大肌,體力會恢復得較快。


晚上睡覺前|伸展背肌好入眠
動作很簡單:躺平,將枕頭墊在臀部,雙手舉高過頭,持續1分鐘。將枕頭移到腰部,停留1分鐘,可以消除腰部疲勞。

 

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72495

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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阿源爸 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • 馬妮
  • 早上起床這時間實在是太難,趕上班都來不及了......
  • 說的也是XD
    不過,對於有習慣早起運動的人可以試試看

    阿源爸 於 2016/09/06 11:35 回覆

  • 莎蕾
  • 睡前的我要來試試看!!!
  • 讚讚讚

    阿源爸 於 2016/09/06 11:35 回覆