康健雜誌185

當所有的人都在瘋路跑,新手的你擔心體力不支,又煩惱磨損膝蓋。試試「跑走法」,一次解決兩種擔憂。

「跑走法」就是在跑步跑到肌肉疲勞前,開始改成健走,走一會兒再恢復為跑步。「跑走法」不會讓人跑到過於疲累,更有助於維持跑步習慣。
這套方法,是美國奧運田徑選手、跑步訓練專家葛洛威(Jeff Galloway)所提出的。從1978年起,他便深入研究無傷痛馬拉松訓練,發現跑走法不但適合跑步入門者,對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的鍛鍊方式。

為健康而跑,跑走法能避免運動傷害
熱愛跑步,有過多次半馬、全馬經驗的永安診所物理治療師簡豪志很推薦跑走法。「先弄清楚你跑步的目的是什麼,是要締造佳績、挑戰自我,還是為了健康?」他說,為了健康而跑、想避免運動傷害的人,使用跑走法來鍛鍊絕對比較安全。
他提醒,如果是跑步的入門者,或是體能比較弱、年紀大的人,要特別注意自己的身體狀況,別逞強運動,以免心跳過於劇烈、造成心臟負擔。

運動時不要讓每分鐘心跳數超過「最大心跳數」。最大心跳數與年紀有關,計算方式如下:
220-年紀)× 0.85 =最大心跳數

如果身體狀況較差或為了安全起見,最好再減20,例如55歲的人,最大心跳數就是140下,安全起見則要控制在120下。
一般人每分鐘心跳數大約8090次,如果患有心臟病的人,應避免心跳增加太多,最多只能增加20下。

簡豪志表示,如果跑完隔天腿不會痠痛,代表這樣的運動強度還在你的負荷範圍內,因此在體力許可的情況下,不妨視自己的能力增加跑步的時間,或是拉長整體的運動時間。
不過他也叮嚀,跑太多、跑得太頻繁還是會傷膝蓋,切記要留給身體足夠的休息時間,建議入門跑者剛開始一天跑35公里,要休息一天再跑同樣的距離。

 

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=68316

 

 

 

 

 

 

 

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阿源爸 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

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  • 寧柯
  • 原來可以這樣換算啊! 專業!
    如果膝蓋已經有受損該如何修護呢?
  • 建議可以多補充一些營養素(如膠原蛋白、維生素C...等)
    另外我前幾年也寫了一些關於膝關節保養文章,也可以參考一下囉~
    http://lohashealth.pixnet.net/blog/post/103226272

    阿源爸 於 2016/08/23 13:39 回覆