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康健雜誌185期

當所有的人都在瘋路跑，新手的你擔心體力不支，又煩惱磨損膝蓋。試試「跑走法」，一次解決兩種擔憂。

「跑走法」就是在跑步跑到肌肉疲勞前，開始改成健走，走一會兒再恢復為跑步。「跑走法」不會讓人跑到過於疲累，更有助於維持跑步習慣。
這套方法，是美國奧運田徑選手、跑步訓練專家葛洛威（Jeff Galloway）所提出的。從1978年起，他便深入研究無傷痛馬拉松訓練，發現跑走法不但適合跑步入門者，對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說，也是很好的鍛鍊方式。

為健康而跑，跑走法能避免運動傷害
熱愛跑步，有過多次半馬、全馬經驗的永安診所物理治療師簡豪志很推薦跑走法。「先弄清楚你跑步的目的是什麼，是要締造佳績、挑戰自我，還是為了健康？」他說，為了健康而跑、想避免運動傷害的人，使用跑走法來鍛鍊絕對比較安全。
他提醒，如果是跑步的入門者，或是體能比較弱、年紀大的人，要特別注意自己的身體狀況，別逞強運動，以免心跳過於劇烈、造成心臟負擔。

運動時不要讓每分鐘心跳數超過「最大心跳數」。最大心跳數與年紀有關，計算方式如下：
（220－年紀）× 0.85 ＝最大心跳數

如果身體狀況較差或為了安全起見，最好再減20，例如55歲的人，最大心跳數就是140下，安全起見則要控制在120下。
一般人每分鐘心跳數大約80～90次，如果患有心臟病的人，應避免心跳增加太多，最多只能增加20下。

簡豪志表示，如果跑完隔天腿不會痠痛，代表這樣的運動強度還在你的負荷範圍內，因此在體力許可的情況下，不妨視自己的能力增加跑步的時間，或是拉長整體的運動時間。
不過他也叮嚀，跑太多、跑得太頻繁還是會傷膝蓋，切記要留給身體足夠的休息時間，建議入門跑者剛開始一天跑3～5公里，要休息一天再跑同樣的距離。

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