康健雜誌209期

想讓肌力倍增、線條上身,除了把握空檔多做徒手訓練,從飲食下手,更能事半功倍。
運動後,碳水化合物是肌肉合成重要推手,莫忽略
高強度運動訓練會破壞肌肉,需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物:蛋白質=341
運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物,易造成肌肉合成效率低落,因碳水化合物會促進胰島素分泌,胰島素是肌肉合成的推手,碳水化合物吃不夠,補充再多蛋白質成效也不好,誤了長肌肉的機會。
所以,運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量;一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可,約為80克雞里肌肉所含的量;也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿+2個小三角飯糰,能提供肌肉生長所需的胺基酸。
別以為運動後吃東西會變胖,肌肉吸收的效率此時最好,應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完,否則養分不見得跑到肌肉,而是跑去脂肪堆積了。
運動前,慎選碳水化合物
運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥,並在運動前34小時進食完畢,最慢2小時前要吃完。
如果太靠近運動時吃下大量碳水化合物食物,易造成血糖波動,導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退;血糖也容易在運動初期上升,影響運動表現,讓你跑到一半就沒力。
上述這種營養補給方式屬於運動營養的範疇,講究「多吃多動」,關注怎麼花掉熱量、吃什麼進來,若你有運動習慣、渴望結實體態,不妨好好遵行運動營養補充原則,能練得更快、更開心。
運動中別過分抗拒鈉!運動飲料DIY,簡單、有效
「運動前吃糙米飯,後吃雞肉絲飯。」那運動中呢?運動飲料到底有沒有用?楊氏診所營養師楊承樺指出,國人普遍恐懼「鈉」,因鈉總無法跟腎臟病脫鉤,導致運動飲料鈉含量都過少,對需要耐力的運動員來說根本不夠,徒有味道、順口。
其實自製運動飲料超簡單,你只要去超市買3樣東西:糖、鹽、水。接著,將80克糖+3.5克鹽+1公升水,就大功告成了!

 

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=71319&fullpage=true

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留言列表 (2)

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  • Fnenad
  • 原來蛋白質不是越多越好啊
  • 吃任何東西都是適量最好啊~

    阿源爸 於 2016/05/30 14:42 回覆

  • 映菱
  • 哇!!是這樣啊..........
  • 打破大家對蛋白質的迷思(筆記筆記)

    阿源爸 於 2016/05/30 14:42 回覆