厝邊藥師 阿源爸部落格

康健雜誌209期

想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓練，從飲食下手，更能事半功倍。
運動後，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略
高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3〜4：1。
運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。
所以，運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量；一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿＋2個小三角飯糰，能提供肌肉生長所需的胺基酸。
別以為運動後吃東西會變胖，肌肉吸收的效率此時最好，應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完，否則養分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。
運動前，慎選碳水化合物
運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥，並在運動前3～4小時進食完畢，最慢2小時前要吃完。
如果太靠近運動時吃下大量碳水化合物食物，易造成血糖波動，導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退；血糖也容易在運動初期上升，影響運動表現，讓你跑到一半就沒力。
上述這種營養補給方式屬於運動營養的範疇，講究「多吃多動」，關注怎麼花掉熱量、吃什麼進來，若你有運動習慣、渴望結實體態，不妨好好遵行運動營養補充原則，能練得更快、更開心。
運動中別過分抗拒鈉！運動飲料DIY，簡單、有效
「運動前吃糙米飯，後吃雞肉絲飯。」那運動中呢？運動飲料到底有沒有用？楊氏診所營養師楊承樺指出，國人普遍恐懼「鈉」，因鈉總無法跟腎臟病脫鉤，導致運動飲料鈉含量都過少，對需要耐力的運動員來說根本不夠，徒有味道、順口。
其實自製運動飲料超簡單，你只要去超市買3樣東西：糖、鹽、水。接著，將80克糖＋3.5克鹽＋1公升水，就大功告成了！

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