康健雜誌205

深蹲,可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作,蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲,據說韓國性感女團藝人沒上健身房時,就在家練深蹲。深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等,若配合有氧運動和飲食調整,擁有美尻不是夢

深蹲看起來只是簡單下蹲,實際操作起來卻全身痠痛、困難重重,如果在家自行練習,很難知道哪裡做得不夠到位,如此沿用錯誤姿勢,便容易引起運動傷害如下背或膝蓋疼痛。究竟,深蹲有什麼「眉角」?如何操作才不會導致受傷?

正確深蹲,由髖部帶動身體

深蹲應先將髖部往後推,臀部下移像要坐下,膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲;重心置於腳跟,下蹲時吸氣,上來吐氣。背打直,從側面看,上半身和小腿平行

很多人會膝蓋先彎曲才調整臀部位置,Sommer表示,這樣重心容易落在腳尖,增加膝蓋負擔,應是膝蓋配合臀部下降。

黃慶旻則補充了一些小撇步。無運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,可以雙腳打開與肩同寬

深蹲講究直背、不能拱背,否則下背壓力會過大,黃慶旻建議,蹲下前先吸飽氣,讓肋骨被撐開,將能啟動脊椎的穩定性,會蹲得更穩。

若還是覺得深蹲時背不舒服、站不穩,黃慶旻說,不妨在開始深蹲前,花個幾分鐘徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節

深蹲對每個人都很安全嗎?黃慶旻認為,已經有下背痛的人儘量不要做,操作當中若超過能忍受的疼痛程度,也要立刻停止

至於膝蓋退化的長者,依舊可以深蹲,不妨拿椅子、板凳等輔具,扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,都能獲得訓練效果。

不過,黃慶旻笑說,深蹲不是神兵利器,單做硬舉、深蹲只能增強肌力和骨密度,唯有搭配有氧運動如抬腿跑、交叉步、開合跳和飲食控制,才可能雕塑身體線條、養成翹臀

腿是人的第二個心臟,擁有強壯的下肢,不但確保了行動能力,老後也才能維持骨密度,降低肌少症、骨質疏鬆、骨折風險,尚能坐得挺、站得直,維持良好身體功能。閒暇之餘,多練習深蹲吧!

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70883

 

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留言列表 (6)

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  • 貴妃
  • 好適合我的運動啊!!!!!~~~~~~~~(癱
  • Good!

    阿源爸 於 2016/01/19 19:11 回覆

  • KIMI
  • 我只需要訓練肌力...........
  • 肌力必須訓練!

    阿源爸 於 2016/01/19 19:12 回覆

  • MITA
  • 怎麼越看越覺得
    我的深蹲是錯的啊!!!0.0
  • 試試看按照這個方式做吧~

    阿源爸 於 2016/01/19 19:12 回覆

  • 旭昕
  • 看起來簡單....做起來好累喔喔!!!
  • 而且很容易發麻流汗呢~

    阿源爸 於 2016/01/19 19:13 回覆

  • 阿翔
  • 藥師應該自拍影片上傳~更容易了解^皿^
  • 我老人家拍了沒人看啦~ 網路上有很多正確姿勢的影片可以查查。

    阿源爸 於 2016/01/19 19:13 回覆

  • 台中市徵信社
  • 深蹲這健身動做真的很有用
    同時訓練到很多地方
    是一個很棒的健身動做
    但動作要標準才不會運動傷害