厝邊藥師 阿源爸部落格

康健雜誌198期

罐沙拉兼具營養、可口、美觀，還能輕鬆製作帶著走，難怪風靡歐美、日本上班族。色彩鮮麗的玻璃罐沙拉光是端在手上就讓人兩眼一亮，時節即將入夏，在悶熱夏季做一罐沙拉，不管是上班累壞了想吃點新鮮蔬菜，或是三餐想換口味，玻璃罐沙拉都能滿足你。

2014年歐美捲起一股玻璃罐料理旋風。玻璃罐沙拉是歐美上班族因應外食常吃到高油、高鹽、高糖飲食的解法之一，既可補足缺少的蔬果，而且做法簡單不費時。他們也愛在假日野餐前準備，玻璃罐收在背包帶出門和取食都方便。

台灣人每天在外頭吃得油滋滋，便當菜色也膩了，自製沙拉罐正是時候！

對抗外食營養不均，補給蔬果美味新解方

從營養角度看，一天內攝取的食物必須滿足多樣性和均衡，玻璃罐裡的材料可根據沙拉以外的其他幾餐吃了些什麼來做調配。

美麗生活從吃開始，把傾斜的食物天秤扳正，今天就自己做一罐新鮮沙拉吧！

疊出你的專屬美味

1.頂部│葉菜類、果乾、堅果

撒上果乾和堅果，例如蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁等，再鋪上高麗菜、蘿蔓、豆芽或萵苣等葉菜。

2.中間層│低脂肪的蛋白質、澱粉類食材

白肉和豆製品是不油膩的蛋白質來源，也可以鋪進麵線、義大利麵、切丁的全麥麵包、藜麥等食材增加飽足感。

3.底層│耐浸漬或不怕壓的水果、根莖類食材

可將水果、黃瓜、小番茄、洋蔥、胡蘿蔔或馬鈴薯等質地較硬的食材切成塊，鋪墊在底層。

4.醬汁

市售的凱薩沙拉醬、千島醬等熱量高，一湯匙（15克）就有50～60卡，易使一天攝取的油脂總量超量，也對控制體重不利。

發揮創意自製清爽醬汁，可以用好的植物油做底，加上天然辛香料和帶甜酸味的水果提味，例如羅勒、胡椒粒、檸檬等。醬汁可一次做多一些，每次分出一部份放進罐沙拉中。以油醋醬為例，用橄欖油混和酒醋或果醋，再加入香料拌炒，就是製作沙拉醬的好選擇。

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70114