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康健雜誌190期

從國外紅到台灣，宣稱能塑身的7分鐘運動，有那麼神奇？

圖片來源：陳昱任

這種「動、停、動、停」即為高強度間歇訓練。過去多以固定器材式跑步或踩飛輪，比起長時間的持續性活動如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運動的速度。7分鐘運動多了循環的概念，側重鍛鍊全身各大肌肉群，是非器材式的肌力循環訓練。

7分鐘真的夠達到燃脂。肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，燃脂的時間點發生在運動結束後。

休息時，身體依舊燒熱量

固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強度間歇訓練，結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。

這是後燃效應，俗稱「事後燒」，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。

所有運動都有後燃效應，唯高強度間歇運動事後燒更多，往往讓人爆汗不停。事後燒的效果最長可持續72小時，即運動結束後3天內，你的熱量還在持續燃燒。

若以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之餘，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，助益更大。

努力增肌的同時，營養攝取更是關鍵。宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養黃金時段，吃點高蛋白的，以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息後再進食。

就算工作滿檔，只要願意每天花個短短幾分鐘，運動一點也不難。你也想找張椅子開始7分鐘了嗎？記得要先熱身！

７分鐘運動示範／動作示範：台安醫院運動中心教練李婉如

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