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康健雜誌第 186 期

以前的觀念教導我們跑步前要伸展，最新說法是跑前伸展有害無益，聽聽專家怎麼說？

伸展無法預防痠痛與運動傷害

雪梨大學研究發現，運動前伸展無法預防運動後的肌肉痠痛，也很少證據顯示可以減少過度使用或是急性的運動傷害。在全球訓練出2000名跑者的跑步專家Susan Paul提出，跑前直接伸展冷卻的肌肉會拉長肌梭距離，延長肌肉反應時間，失去承受重量的能力，增加受傷機率。

美國梅約醫學中心也不建議以伸展作為熱身方式，因為伸展冷卻的肌肉容易受傷，運動後的伸展才能達到效果。

伸展是熱身一部份

其實，這些爭議來自，過去將熱身和伸展混為一談，以伸展取代熱身。最新趨勢則是，運動前先熱身，再做動態伸展，幫助提高體溫，運動後再做靜態伸展。

不同運動種類需要的動態伸展不太相同，都會啟動人體本體感覺中的肌梭與高爾肌腱器縮放，能增強肌肉的力量，提高運動表現。

史丹佛大學運動醫學系研究顯示，在拉長肌肉和結締組織上，動態伸展比靜態伸展更好，在減少傷害和預防疼痛上更有效率。

先動態伸展，運動完再靜態伸展

以跑步為例，熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3～5分鐘，再做動態伸展5～8分鐘，總共10～15分鐘，熱身完成，等待跑完步後，再做靜態伸展。

相較於跑前拉筋，現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視，透過伸展或冰敷避免延遲性肌肉痠痛產生。

跑後伸展可以讓血液回流，消除肌肉疲勞、乳酸堆積，避免緊繃，如果沒有做好冷卻與再伸展，久而久之肌肉將緊繃受傷，肌肉束也會變粗。

跑步結束後15分鐘內的伸展效果最好，可以提升肌肉筋膜柔軟度，降低肌肉痠痛產生，而且效果持續24小時。http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5057888