康健雜誌第 186

以前的觀念教導我們跑步前要伸展,最新說法是跑前伸展有害無益,聽聽專家怎麼說?

 

伸展無法預防痠痛與運動傷害

雪梨大學研究發現,運動前伸展無法預防運動後的肌肉痠痛,也很少證據顯示可以減少過度使用或是急性的運動傷害。在全球訓練出2000名跑者的跑步專家Susan Paul提出,跑前直接伸展冷卻的肌肉會拉長肌梭距離,延長肌肉反應時間,失去承受重量的能力,增加受傷機率。

 

美國梅約醫學中心也不建議以伸展作為熱身方式,因為伸展冷卻的肌肉容易受傷,運動後的伸展才能達到效果。

 

伸展是熱身一部份

其實,這些爭議來自,過去將熱身和伸展混為一談,以伸展取代熱身。最新趨勢則是,運動前先熱身,再做動態伸展,幫助提高體溫,運動後再做靜態伸展。

 

不同運動種類需要的動態伸展不太相同,都會啟動人體本體感覺中的肌梭與高爾肌腱器縮放,能增強肌肉的力量,提高運動表現。

 

史丹佛大學運動醫學系研究顯示,在拉長肌肉和結締組織上,動態伸展比靜態伸展更好,在減少傷害和預防疼痛上更有效率。

 

先動態伸展,運動完再靜態伸展

以跑步為例,熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑35分鐘,再做動態伸展58分鐘,總共1015分鐘,熱身完成,等待跑完步後,再做靜態伸展。

 

相較於跑前拉筋,現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視,透過伸展或冰敷避免延遲性肌肉痠痛產生。

 

跑後伸展可以讓血液回流,消除肌肉疲勞、乳酸堆積,避免緊繃,如果沒有做好冷卻與再伸展,久而久之肌肉將緊繃受傷,肌肉束也會變粗。

 

跑步結束後15分鐘內的伸展效果最好,可以提升肌肉筋膜柔軟度,降低肌肉痠痛產生,而且效果持續24小時。http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5057888

 

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  • soso
  • 原來是這樣阿!!
  • 挑眉
  • 真的假的啊!!
    好..........震撼啊!!
  • 動一動
  • 那要改一下順序了><!
  • 嗚嗚
  • 我的腿就是這樣粗來的><""
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