厝邊藥師 阿源爸部落格

康健第177期
強化身體新陳代謝，除避開NG飲食和生活型態之外，正確「動起來」仍是不二法門。

1.最有效的運動：有氧＋無氧運動

肌肉量愈高愈能燃燒能量，新陳代謝加速，推估肌肉量增加，一天將輕鬆多消耗掉100～300卡，甚至更多。

有氧運動有助提升肌耐力，且運動結束後身體仍持續燃燒熱量，也就是「事後燒（afterburn）」，依運動強度不同，最長可維持一、兩天，要hold住新陳代謝，至少兩天做一次運動，每天都能運動更好。

有氧運動促進全身代謝，無氧重訓針對局部鍛鍊肌力、加強緊實，維持好體態兩者缺一不可。每半公斤肌肉吃掉30卡熱量，肌肉是維持代謝重要關鍵。女生重訓12週能增加肌肉1.5公斤，可減除每天15％卡路里。

2.喝足夠的水

一天喝足8杯水比只喝4杯的人消耗更多熱量。切記喝水時慢慢攝取、不狂喝牛飲，以免體液電解質不平衡。

3.運動後喝杯低脂巧克力牛奶

美味的巧克力牛奶竟是助肌肉生成、促進新陳代謝的祕方。低脂巧克力牛奶所含碳水化合物和蛋白質比例，能促進運動後能量補充，幫助恢復體力，最有趣的是，有助肌肉產生、提高耐力，並減掉更多脂肪。

運動後半小時內可進食，補充300卡以內食物，不會增加脂肪累積，還能幫助修復細胞。

4.平常飲食定時、定量

有一派認為應少量多餐，讓身體隨時維持在代謝運作狀態；另一派則認為，讓身體保持微飢餓，可增加脂肪代謝，主張三餐規律不吃零食。

英國研究發現，一天吃2～5餐都屬正常，不必拘泥於一天非要吃幾餐，依照自己生理節奏進食即可，真正維持良好新陳代謝的關鍵是「定時」、「定量」，不暴飲暴食才是正確。

5.睡眠充足

睡眠不足體內荷爾蒙分泌大亂：瘦素分泌減少，饑餓素飆升，導致暴飲暴食體重上升，且使身體血糖耐受性和胰島素敏感性下降，新陳代謝變差，人就變胖了。

6.泡個澡也不錯

泡澡可促進血管擴張與收縮，刺激全身代謝，儘管學者大多認為，泡澡促進新陳代謝的效果有限，但至少降低小腿浮腫，對水滴型和冬瓜型肥胖有些幫助。

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